Беговые тренировки

Полина Нешева, вдохновитель компании «liveyourlife.group»

Как многие, я не бегала со школьных времён – и даже тогда мои навыки оставляли желать лучшего.

Прошло время. Пришло осознание пользы бега, а за ним и стремление научиться делать это правильно и легко.

Освоив технику бега благодаря отличным тренерам и школам бега, дополнив её своими наблюдениями, «фишками», подходами на основе успешных забегов, я сформировала свой план тренировок и начала активно «тренить», не стесняясь выкладывать посты о прогрессе в социальных сетях. И тут понеслось: «А где ты тренируешься?», «А как это?», «Хочу начать, но...».

Сначала отправляла в беговые школы всех желающих, но столкнулась со страхом начать –  прийти в группу, оказаться хуже, показаться не умеющим… и бросить всё, так и не начав.

Так всё и началось – стала звать желающих начать просто «пробежать вместе». Попробовать, ощутить лёгкость и удовольствие.

И вот уже три года мы проходим «беговой барьер» вместе: делаем первые шаги на пути к правильному бегу, пробегаем первую десяточку и даже 21.1 км.

Я поняла, что могу помочь начать, преодолеть страх, испытать счастье от успеха и найти единомышленников-бегунов.

Главные принципы: бег для здоровья, поддержка и мотивация, а забег – это всегда твоя победа. Для тренировок выбрала три лично мне удобных места: сквер 50-летия Победы и парк Лесоводов, а также «Трамплин». Я тренируюсь с небольшими группами, иногда индивидуально.

Когда приходит время массовости и работы на высокий результат, с удовольствием отправляемся на занятия к беговым школам Уфы.

Не считаю себя спортсменом. На мой взгляд, спортсмен – это профессия, к которой я испытываю огромное уважение. Не могу назвать себя и тренером. Но педагогические и спортивные знания/навыки (и необходимый опыт) позволяют помогать ребятам, с которыми я тренируюсь, успешно начать свой беговой путь.

Я бегаю для себя, для здоровья, для поддержания физической формы. Разумеется, бег неразрывно связан с практикой и участием в спортивных событиях. Для меня массовый забег – это праздник здоровых, красивых, счастливых людей, собравшихся вместе. Это настроение стараюсь подарить тем, кто сомневается и недооценивает свои силы.

Сама бегаю горные трейлы до 30 км; в городских забегах после марафона решила остановиться на дистанции 21,1 и методично улучшать время и качество бега. Хочу попробовать триатлон, но это уже совсем другая история.

Вся идея моих тренировок – это доступный бег. Не надо делать дорогих покупок, планировать длительные графики тренировок и собираться с силами для подвига. Главное – начать, сделать первый правильный шаг. Втянуться. И тогда решить, до какого уровня ты хочешь расти.

Удобная одежда, лёгкое начало, естественная техника бега и непринуждённая атмосфера –  залог лёгкого старта. При таком подходе у каждого есть всё необходимое, чтобы завтра провести 1 незабываемый час вместе и сделать дело, которое давно откладывал – начать бегать и уже не желать останавливаться.

Я считаю, что есть разница между бегом для здоровья и бегом на соревновательный результат. Соревноваться с собой или с топовыми спортсменами? Жить и бегать или жить бегом? Выбор довольно прост для каждого. В обоих случаях начать и достичь успехов можно в любом возрасте – благо современный мир к этому располагает. Вопрос твоих целей и приоритетов.

Всем, кто начинает, предлагаю простую формулу личного успеха: (делать + желать) * группа единомышленников = личный успех.

Хотите присоединиться и сделать первые шаги в беге – пишите мне в соцсетях. Поделюсь подробной информацией о тренировках.

Роман Бабиков, тренер, основатель бегового клуба «Чемпион»

Мы с братом и друзьями начали проводить тренировки ещё в 2013-м – сначала просто звали друзей и знакомых побегать вместе, позже создали группу в соцсетях, а туда стали добавляться люди. В группе договаривались о месте и времени занятия заранее, в среднем приходило 5-10 человек, пообщаться и провести время с пользой для здоровья.

В 2015 году поступило предложение от руководства сети спортивных магазинов «Чемпион» сделать полноценный клуб, с расписанием, с планом тренировок, с определёнными обязанностями тренера и всей соответствующей атрибутикой. Так появился беговой клуб «Чемпион». С первого же сезона получилось более чем успешно –  на тренировки приходило по 30-40 человек. Это действительно много, учитывая, что уровень подготовки и конечные цели у всех разные. Мы подготовили планы, и на тренировках работало по 2-3 тренера сразу. Новичкам всегда уделяли и уделяем чуть больше времени, рассказываем основы, разбираем технику, при необходимости даём дополнительные упражнения. Более продвинутым бегунам добавляем ещё самостоятельных тренировок, увеличиваем и варьируем нагрузку, при подготовке к соревнованиям расписываем индивидуальный план тренировок – от режима питания до рекомендаций по экипировке.

Каждая тренировка у нас начинается с небольшой разминки, затем основная работа – у одних бег в лёгком темпе, у других бег трусцой плюс ходьба, у третьих интервальная тренировка. В завершение тренировки обычно делаем СБУ – специальные беговые упражнения, направленные на улучшение техники бега. Иногда добавляем силовых упражнений, делаем заминку, растяжку. В среднем тренировка длится чуть больше часа.

В летний сезон, когда на улице достаточно тепло, бегаем в парках города, зимой переносим одну тренировку в манеж МЧС – там занятия платные, так как приходится платить за аренду помещения. Площадку выбираем, исходя из наших потребностей:  например, когда становится холодно, и дует сильный ветер – комфортно бегать в парке Лесоводов Башкортостана (лесной массив спасает от пронизывающего ветра). Не так давно мы стали проводить дополнительные бесплатные совместные тренировки с федерацией альпинизма РБ. Там немного другая подготовка и нагрузка, больше бегают в горку – соответственно, выбирают подходящие локации: парк «Ватан», «Трамплин» и другие.

Также наш клуб традиционно проводит открытый бесплатный забег на 5 и 10 км весной и осенью, регистрацию на 100-150 человек обычно закрываем за сутки – желающих действительно много, мы со своей стороны стараемся организовать всё на высшем уровне.

Много ли желающих? И да, и нет. 30-40 человек для такого большого города, как Уфа –  это скорее мало. Перед каждой тренировкой размещаем анонс в открытой группе в ВК и на нашей страничке в Инстаграм.

Считаю ли я себя опытным спортсменом? Скажем так, я считаю себя опытным любителем бега – я никогда не занимался лёгкой атлетикой профессионально, зато я знаю на личном опыте, как совмещать достаточно объёмную подготовку (например, подготовиться к марафону) с работой в офисе 5/2. На данный момент я пробежал два марафона (2014 год –  «Белые Ночи», Санкт-Петербург, 2017 год – Уфимский Международный Марафон), достаточно много полумарафонов, несколько трейловых забегов.

Сколько денег нужно для занятий бегом? Зависит от ваших целей, самый минимум – это 5 тысяч рублей на беговые кроссовки не из «новой коллекции» и минимальный набор одежды. Этого может хватить на два-три сезона. Если вы хотите подготовиться к какому-нибудь марафону и пробежать его с хорошим временем, конечно, нужно будет тратить больше денег и – самое главное – больше времени на тренировки.

Просто для примера, каждую весну наш клуб организует выезд на забег в Казань: участие порядка 1500 руб., плюс проезд и проживание около 2500 руб. Автобус на 40-50 человек набирается достаточно легко и быстро. Поверьте – это замечательный вариант провести выходные активно,  интересно и с пользой. Так что начинать нужно в любом случае, особенно когда есть бесплатные варианты.

Заниматься бегом никогда не поздно. Циклические виды спорта (бег, плавание, велосипед, лыжи) позволяют регулировать нагрузку и получать необходимый результат практически в любом возрасте. А успех – понятие относительное: может, рекорд России в марафонском беге вы и не побьёте, но если задаться целью улучшить своё здоровье и самочувствие, то бег – это верный путь к успеху.

Начинающим спортсменам рекомендую в первую очередь осознать для себя, какую цель вы преследуете. Соблюдать здоровый режим (активность, сон, питание), тренироваться регулярно и не стесняться обращаться за помощью, подсказками и советами к более опытным товарищам.

Лейла Кутушева, руководитель уфимского офиса паркрана

Я в своё время активно бегала, занималась марафонским бегом, слышала, что есть такое движение «parkrun» и знала, что в нашем городе его нет. Однажды Влад Литвинчук сказал мне: «Алла, а может, ты? А кто, если не ты?». И тут я задумалась: а ведь он прав, Уфа – достаточно крупный город с развитым беговым движением, а паркрана у нас нет. И я решила стать основателем этого направления в Уфе. Влад, конечно же, мне помог на первоначальном этапе. 

На самом деле это достаточно серьёзная организация – паркран открывается не за один день. Сначала нужно всё согласовать с московским офисом, затем с британским, а на покупку специального оборудования  выделяются средства из головного офиса. Трасса проверяется специальными экспертами. Около полугода мы занимались подготовительным этапом, а в августе 2017 года в Уфе прошёл первый стартовый паркран.

У нас проводятся только беговые тренировки. Это золотой стандарт.  Пробежка проводится в любую погоду по субботам в 9 утра, не раньше и не позже, расстояние также стандартное – 5 км. Площадка у нас одна – это парк Лесоводов, встречаемся напротив автостоянки у пикниковой зоны.

Количество участников зависит от погоды, от сезона, от наличия в городе каких-то мероприятий в этот день, ну в среднем 40-50 человек у нас еженедельно бегает.

Информацию можно узнавать на всероссийском сайте parkrun.ru, там подробно рассказывается об этом движении и конкретно по каждому парку. И у нас есть группы ВКонтакте и в Инстаграм, где мы размещаем анонсы тренировок, фотографии с забегов, отвечаем на вопросы участников. 

Было время, когда я очень много бегала. Сейчас акценты немного сместились, но я продолжаю увлекаться спортом – бегаю на лыжах, плаваю, хожу в тренажёрный зал.

Паркран создан для того, чтобы показать людям, что у бега нет возрастных ограничений,  бегать можно начать всегда и в любом возрасте.  У нас бегают люди, которым больше 80 лет, бегают дети, семьи с детьми на колясках. Именно поэтому выбрана такая небольшая дистанция, как 5 км, потому что практически любой человек может её осилить, если не за раз, то раза через 3-4 уже точно все пробегут. Ещё плюс, что у нас нет соревновательного момента, мы бежим для радости. Да, у нас, конечно, засекается время и свой результат.  Вы можете посмотреть на сайте, но вся фишка паркрана не в скорости – она в кайфе, в общении, в поиске новых друзей. Ещё хочется отметить, что у нас есть участники, которые в прошлом году пришли к нам и пробежали свои первые 5 км, а в этом году уже пробежали полумарафон или марафон. Главная цель паркрана – показать всем людям, что бег доступен для каждого, и если есть желание, то шаг за шагом вам покорится любая дистанция.

Новичкам хочу пожелать – не сомневайтесь, не бойтесь, приходите на наш паркран, у нас очень весело, мы всегда рады новым участникам.

Тренировки по скайранингу – горные забеги

Ультрамарафонец, Сергей Губин

У меня всегда было большое желание помогать людям и делиться тем, что я знаю, умею, практикую. Я мотивирую людей заниматься спортом, а они вдохновляют меня своими отзывами.

Я провожу тренировки по бегу  и по скайранингу (горный бег). Сам состою в сборной Башкортостана по этому виду спорта. И плюс закалка – зимой бег с голым торсом. Обычно тренируемся в парках города, на «Трамплине». Если планируется бег на длительные дистанции, то по тихим улицам города, где меньше светофоров. В среднем я провожу тренировки для 7-10 человек. Информацию о тренировках размещаю у себя в социальных сетях, в ВК и  инстаграм. У нас, конечно, нет чёткого расписания – обычно собираемся спонтанно, скажем так, на хайпе.

Я достаточно опытный спортсмен, имею 2-й разряд по скайранингу. Всегда принимаю активное участие в забегах, которые проводятся в нашей республике.

Бегом я начал заниматься после 40 лет, и за 3 года я пришёл к тому, что пробежал ультрамарафон – это ни много ни мало  108 км. Многие говорят, что к марафону нужно готовиться 2-3 года, а у меня есть друзья, которых я подготовил за 2-3 месяца, и они пришли к финишу с достаточно хорошим результатом.

Чтобы бегать постоянно, нужно иметь чёткую цель и понять, для чего это тебе нужно. Просто бегать, потому что все бегают – это ерунда, это не работает. Сначала я начал бегать, чтобы развить выносливость, потом я поставил себе цель – пробежать полумарафон, дальше марафон – и так пошло-поехало. Да, у меня тоже бывают такие моменты, когда лень выходить на тренировку, но тут я вспоминаю, что зарегистрировался на марафон, и мне нужно тренироваться, таким образом я мотивирую себя и бегаю. Достигнув одной цели, я ставлю другую, более серьёзную, и продолжаю бегать.

У меня даже есть друг с диагнозом ДЦП, который тоже пробежал марафон вместе со мной. Это меня в своё время тоже очень хорошо смотивировало не бросать начатое дело, а продолжать внедрять спорт в массы. Ещё одна дополнительная мотивация для меня – это  быть примером для своих дочерей. В прошлом году моя младшая, которой всего 7 лет,  пробежала свои первые 3 км на Уфимском марафоне, а затем уже 5 км на уфимском паркране. В этом году я принимал участие в марафоне  со своими принцессами – я бежал 21 км, старшая и средняя дочь – 10 км, а младшая – 3 км. Причём я их не заставляю и не говорю, что надо бегать. Они сами, глядя на меня, берут кроссовки и бегают. Это лучшая награда для меня.